تعرف على أسرار الأكل.. بطريقة صحية

[جاردينيا]

* الحصة الغذائية

* وبعد معرفتنا بما نحتاج إلى تناوله، تأتي الخطوة النهائية في الحساب، وهي تحديد كمية الأطعمة التي علينا تناولها خلال اليوم الواحد من حساب احتوائها على العناصر الغذائية الثلاث، أي البروتينات والنشويات والدهون. وهنا، يستخدم مصطلح «الحصة الغذائية». وهي الكمية الثابتة التي يرجع إليها في النصيحة الطبية الغذائية. ومثلا، يحتاج جسم الشخص إلى أربع حصص غذائية من الفواكه خلال اليوم، ولكل نوع من هذه الفواكه فوائد صحية تختلف باختلاف مكونات تلك الفواكه من المعادن والفيتامينات والألياف وكمية طاقة سعرات السعرة الحرارية. و«الحصة الغذائية» من الفواكه تعادل حبة تفاح (80 سعرة)، أو برتقالة (60 سعرة)، أو 200 غرام من البطيخ (60 سعرة)، أو موزة صغيرة (105 سعرات)، أو 15 حبة من العنب (50 سعرة)، أو خمس حبات من البلح (100 سعرة) أو حبتين من ثمار الكيوي (100 سعرة) أو نصف حبة من ثمرة المانغو (70 سعرة). وهكذا دواليك في تحديد «الحصة الغذائية» وكمية الطاقة في أنواع المنتجات الغذائية لمجموعة الخضراوات، وللحبوب الغنية بكربوهيدرات النشويات، ولمجموعة الحليب ومشتقات الألبان، ولمجموعة اللحوم وبدائلها من البيض والبقوليات الغنية بالبروتينات، وبقية المجموعات.

* استخدم نظرك.. لتحديد كمية طعام الوجبة الغذائية

* المائدة هي مكان تناول وجبات الطعام. والأطباق هي التي يتم وضع الأطعمة فيها لتناولها. ولذا، إذا أراد أحدنا أن يقلل من حجم جسمه، فعليه أن يقلل من حجم الطبق الذي يضعه أمامه على المائدة.

وما يلفت النظر، أن حجم الأطباق التي توضع اليوم على موائد البيوت والمطاعم، هو أكبر من تلك التي كانت تستخدم في الخمسينات والستينات من القرن الماضي. خاصة ما يسمى بـ«طبق العشاء» dinner plate. ولذا فإنه ليس بالضرورة استخدام تلك الأطباق، بل أحد أطباق السلطة متوسطة الحجم. وفي طلبات الأطعمة من المطاعم، ربما طعام الواحد يكفي الاثنين.

وللحفاظ على وزن طبيعي للجسم، نستخدم النظر في حساب كمية كل نوع من الأطعمة التي نضعها في الطبق. والنظر يقارن بين حجم أشياء نراها أو نستخدمها في حياتنا، ونضع في الطبق كمية مماثلة.

والأشياء تلك هي: حجم مجموعة كاملة من أوراق الكوتشينة deck of cards، كرة البيسبول، ماوس الكومبيوتر computer mouse، قرص سي دي CD، مصباح كهربائي light bulb، أحجار النرد dice.

ومثلا، فإن حصة غذائية من البطاطا، تعادل حبة صغيرة من البطاطا بحجم «ماوس الكومبيوتر». والبطاطا الحلوة، أو التي تسمى «جزر يماني» أفضل من البطاطا البيضاء لأنها أغنى بفيتامين «سي» والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين «إيه» وفيتامين الفوليت ومواد «بيتا - كاروتين» المضادة للأكسدة.

وعند انتقاء المعكرونة للوجبة، فإن الحصة الغذائية الواحدة تعادل نصف كوب، أو نصف حجم كرة بيسبول. ويكون الحرص على أنواع المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، أي الأسمر. وليس الدقيق الأبيض. وتحاشى أطباق المعكرونة المضاف إليها كريمات الدهون، واحرص على الأنواع قليلة الدسم، أي التي تضاف إليها الخضراوات، مثل «بينا أربياتا».

وعند انتقاء حلويات الإفطار، مثل الكعك muffin totes أو الفطيرة الدنمركية bagel، فإن الأحجام العادية المتوفرة في المخابز أو المطاعم، هي بالفعل كبيرة الحجم وعالية المحتوى من الطاقة. ولا يغتر أحدنا بالأنواع التي توصف بأنها «متدنية الطاقة» low - fat، لأن الواحد من «الكعك المحمول في إناء ورقي من نوع قليل الدسم» low - fat muffin totes، يحتوي على 300 سعرة، أي ما يعادل ثلاث شرائح من خبز التوست أو ما يعادل نحو أربع تفاحات. وقد تصل كمية السعرة في الأحجام العادية المغلف سطحها بطبقة من كريمة الجبن والزبد، إلى نحو 500 سعرة، أي إنها في حد ذاتها وجبة طعام. ولذا ينصح بانتقاء الكعك الذي بحجم كرة تنس الطاولة، والمصنوع من دقيق القمح الأسمر، والقليل الدسم.

وفي أنواع الجبن، احرص على تقطيعها إلى مكعبات بحجم أحجار النرد. والحصة الغذائية من الجبن تعادل حجم أربعة من أحجار النرد العادية. وأحجار النرد العادية أكبر من تلك المستخدمة في لعبة «طاولة الزهر»، بل المستخدمة في لعبة «مونوبولي» وغيرها. هذا مع الحرص على تناول الجبن قليل أو خالي الدسم.

وحجم ثلاث حصص من اللحوم هو بحجم مجموعة كاملة من ورق الكوتشينة. وإذا ما تناول أحدنا الطعام الصحي، فإن له تناول خمس حصص من اللحوم وبدائلها. ولذا يمكن تناول بيضه مسلوقة واحدة في وجبة الإفطار، أي حصة غذائية واحدة. وتناول ربع كوب من مكسرات الجوز أو اللوز أو الفستق الحلبي، كوجبة خفيفة في ما بين وجبتي الغداء والعشاء، أي حصة غذائية ثانية. وتتبقى ثلاث حصص غذائية من اللحوم. التي يحرص على أن تكون خالية من الشحوم، ومن الأنواع البيضاء. وتعادل حصتان غذائيتان من الأرز، حجم مصباح كهربائي. والأرز غذاء صحي ومفيد إذا تم إعداده بطريقة صحية. أي بكمية قليلة جدا من الدهون. أما أنواع أرز «الكبسة» أو «البرياني» أو «البخاري»، المشبعة بالدهون المضافة أثناء الطبخ أو التي تحتوي عليها بالأصل كميات اللحم المضاف إليها، فهي خارج تصنيف الأطعمة الصحية.